DIETETYK radzi: MAGNEZ - pierwiastek niezbędny dla zdrowia i życia

Magnez jest pierwiastkiem niezwykle istotnym do zachowania optymalnego zdrowia. Jest on niezbędny do metabolizmu ATP oraz syntezy DNA, RNA czy białek. Magnez bierze udział w kurczliwości mięśni (jest antagonistą wapnia), w termoregulacji organizmu, a także wpływa na prawidłową pracę układów: nerwowego, sercowo-naczyniowego czy odpornościowego.

Niedobór magnezu: jak go rozpoznać?

Obecnie niedobór magnezu (hipomagnezemia) jest bardziej powszechny niż jego nadmiar (hipermagnezemia). Powodować to może niepożądane zaburzenia nerwowo-mięśniowe czy sercowe. Jakie objawy mogą świadczyć o niedoborach tego pierwiastka?

• skurcze mięśni (najczęstsze: skurcze łydek oraz drgające powieki)

• problemy z koncentracją

• problemy związane z układem krążenia (arytmia, kołatanie serca)

• uczucie ciągłego zmęczenie

• uczucie niepokoju oraz lęku

• depresja

• problemy z zasypianiem

• częste infekcje, osłabienie układu odpornościowego

• wzrost ciśnienia krwi

Magnez: co powoduje niedobór tego pierwiastka w organizmie?

Obecny styl życia (w ciągłym biegu) powoduje, że magnez jest wykorzystywany przez nasz organizm dużo szybciej niż w czasie odpoczynku. Brak snu, uboga odżywczo dieta (bogata w produkty „kiepskiej” jakości, często wysoko przetworzone), chroniczny stres z powodu pracy, kredytu czy związku, przyjmowanie antykoncepcji hormonalnej, a także brak czasu na „realne” relacje z ludźmi – powodują problemy związane z niedoborem magnezu u większości osób.

Magnez: jaki wpływ na poziom magnezu ma dieta?

Analizując dietę przeciętnego „Kowalskiego”dochodzimy do wniosku, że w większości składa się ona z żywności wysokoprzetworzonej, która magnezu praktycznie nie zawiera. Spożywamy bardzo mało roślin w postaci surowej, a wybieramy produkty gotowe, które dostępne są „na już”. Badania dietetyczne wciąż wykazują, że spożycie magnezu jest niższe niż zalecane ilości, a badania epidemiologiczne w Europie i Ameryce Północnej wykazały, że osoby spożywające dietę typu zachodniego mają niską zawartość magnezu, tj. <30-50% RDA (zalecanego dziennego spożycia). Sugeruje się, że spożycie magnezu w diecie w krajach rozwiniętych zmniejszyło się w ciągu ostatnich 100 lat z około 500mg do 175-225mg na dobę. Prawdopodobnie jest to związane ze wzrostem wykorzystania nawozów w rolnictwie, a także z upowszechnieniem się przetworzonej żywności. Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie (RDA) dla dorosłego mężczyzny wynosi 400-420mg, a dla dorosłej kobiety – 310-320mg. Zapotrzebowanie to wzrasta w czasie ciąży i laktacji.

Źródło magnezu: naturalne i łatwo dostępne

Niezwykle cennym źródłem magnezu jest... WODA. Dobrze zmineralizowane wody zawierają 100-132mg/l magnezu. Systematyczne picie takich wód może w znacznym stopniu zwiększyć dzienną podaż magnezu, a tym samym przeciwdziałać niekorzystnym objawom niedoboru. W swojej diecie należy także pamiętać o warzywach i owocach. Szczególną uwagę w tej grupie żywności należy zwrócić na: szpinak (80mg/100g), karczochy (60mg/100g), jarmuż (47mg/100g), daktyle (44mg/100g), morele suszone (32mg/100g), maliny (22mg/100g) oraz jeżyny (20mg/100g). Orzechy, nasiona (w tym nasiona roślin strączkowych) i nieprzetworzone zboża również są bogate w magnez: kakao (499mg/100g), orzechy brazylijskie (376mg/100g), orzechy nerkowca (292mg/100g), migdały (269mg/100g), pestki dyni (262mg/100g), owies (177mg/100g), ciecierzyca (115mg/100g). Magnez znajdziemy także w rybach, mięsie i jajach.

Co może zakłócać prawidłowe wchłanianie magnezu?

Spożywanie dużej ilości produktów nabiałowych zmniejsza przyswajanie magnezu ze względu na wysoki poziom wapnia (antagonista magnezu). Kolejnym czynnikiem zmniejszającym wchłanianie magnezu jest kwas fitynowy, który znajduje się w zbożach i ich produktach (otrębach, płatkach, mąkach), roślinach strączkowych czy orzechach. Kwas fitynowy tworzy bardzo trwałe i nierozpuszczalne (przez co niewchłanialne) związki z żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem i innymi minerałami. Możliwa jest inaktywacja tego kwasu m.in. przez moczenie ziaren/nasion w kwaśnym środowisku. Jednak tak jak ze wszystkim ważne jest zachowanie zdrowego rozsądku i nieograniczanie fitynianów do minimum, ponieważ mogą one wykazywać działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe czy przeciwcukrzycowe.

Niedobór magnezu: zagrożenia dla zdrowia

Przewlekły niedobór magnezu (poziom magnezu w surowicy <0,75mmol/L) jest związany ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia wielu niebezpiecznych dla zdrowia dolegliwości czy chorób, w tym miażdżycy, nadciśnienia, arytmii, udaru, insulinooporności, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, osteoporozy, a także depresji i innych zaburzeń neuropsychiatrycznych.

Suplementy magnezu: dopasuj rodzaj suplementu do swoich potrzeb

Wielu ekspertów żywieniowych uważa, że idealne spożycie magnezu powinno opierać się na masie ciała (np. 4-6mg na kg/dzień). Suplementy magnezu dostępne są m. in. jako: tlenek magnezu, chlorek magnezu, cytrynian magnezu, taurynian magnezu, orotan magnezu, a także inne chelaty (czyli połączone minerały z aminokwasami). Jaki magnez najlepiej wybrać w formie suplementu?

• CYTRYNIAN MAGNEZU – związek organicznej soli magnezu i kwasu cytrynowego. Jest to łatwo przyswajalna forma, która u niektórych, przy większej ilości, może wywołać biegunki.

• JABŁCZAN MAGNEZU – organiczny związek magnezu. Jest to połączenie jonów magnezu z naturalnie występującym kwasem jabłkowym. Polecany jest dla osób przewlekle zmęczonych, gdyż poprawia produkcję energii. Dodatkowo forma ta nie powoduje biegunek.

• TAURYNIAN MAGNEZU – związek jonów magnezu i tauryny. Jest formą odpowiednią do wsparcia układu nerwowego. Łagodnie uspokaja.

• TREONAT MAGNEZU – forma szczególnie korzystna dla mózgu, potrafi przenikać przez błony mitochondrialne. Szybko może pomóc uzupełnić duże niedobory magnezu.

• GLICYNIAN MAGNEZU – związek jonów magnezu i aminokwasu – glicyny. Jest to forma bardzo łatwo przyswajalna, szczególnie polecana dla zestresowanych, dobra na stany lękowe czy bezsenność.

Magnez, jak się okazuje jest niezbędnym pierwiastkiem do życia człowieka. Obecnie bardzo rzadko spotykamy się z jego nadmiarem. Niedobór magnezu związany jest z wieloma chorobami. Jak już wiemy może powodować choroby sercowo-naczyniowe, np. nadciśnienie, stan przedrzucawkowy, niewydolność serca czy zaburzenia jego rytmu. Arterioskleroza, cukrzyca i zespół metaboliczny często są powiązane z niedoborem tego minerału. Ponadto u osób z niedoborem magnezu nasilają się objawy neurologiczne. Wtedy suplementacja magnezu może być bardzo korzystna,l wręcz niezbędna!

Autor: Aleksandra Krzan

Źródła:

• Magnesium in Prevention and Therapy, Uwe Gröber, Joachim Schmidt and Klaus Kisters, Nutrients 2015, 7, 8199-8226

• Normy żywienia dla populacji Polski, redakcja naukowa Mirosław Jarosz

• Magnez - znaczenie w ciele, przyczyny niedobrów, suplementy, źródła, enzymy, Michał Undra, https://www.youtube.com/watch?v=9MjKXefdEkA&feature=youtu.be&fbclid=IwAR2h_Xw2adfihpiLK2OqhGSM620j2M3027SDlWDH3IUlN4vkDRoO4wFDfeI

CZYTAJ TEŻ:

>>> Właściwości odżywcze jesiennych warzyw

>>> Selen na zdrowie - mikropierwiastek , makro działanie